“얼어 죽어도 러닝(얼죽런)”이라는 신조어가 생길 만큼 2025년 한국의 러닝 열풍은 계절을 가리지 않습니다. 하지만 겨울철 야외 러닝은 여름이나 가을과는 완전히 다른 접근이 필요합니다. 체온 저하, 부상 위험 증가, 미끄러운 노면 등 여러 변수를 고려해야 하죠. 마라톤 훈련 코치로서 저는 수많은 러너들이 겨울 러닝 준비 부족으로 인해 부상을 당하거나 감기에 걸리는 모습을 봐왔습니다.
이 가이드에서는 겨울철 러닝 복장부터 안전 수칙까지 모든 것을 알려드리겠습니다. 2025년 봄 마라톤 대회를 준비하는 러너라면 반드시 알아야 할 겨울 훈련 노하우를 담았습니다.
1. 겨울 러닝 복장 레이어링 완벽 가이드
3단계 레이어링 시스템이 핵심
겨울 러닝에서 가장 중요한 것은 체온 유지입니다. 많은 초보 러너들이 두꺼운 패딩을 입고 달리다가 땀에 젖어 오히려 저체온증 위험에 처하게 됩니다. 올바른 방법은 얇은 옷을 여러 겹 겹쳐 입는 레이어링입니다.
베이스 레이어(이너웨어)
가장 안쪽에 입는 베이스 레이어는 땀을 빠르게 흡수하고 배출하는 기능이 필수입니다. 폴리프로필렌이나 메리노울 소재가 이상적입니다. 절대 면 소재는 피하세요. 면은 땀을 흡수만 하고 배출하지 못해 젖은 상태가 지속되면서 체온을 급격히 떨어뜨립니다. 기모 소재도 같은 이유로 피해야 합니다.
미들 레이어(보온층)
두 번째 층은 보온 역할을 합니다. 폴라텍 파워 그리드와 같은 기능성 소재의 긴팔 티셔츠나 얇은 플리스가 좋습니다. 이 층은 베이스 레이어에서 올라온 수분을 계속 바깥으로 내보내면서 체온은 유지하는 역할을 합니다. 영상 5도 이상이면 이 층을 생략하거나 매우 얇게 입어도 됩니다.
아웃터 레이어(방풍층)
마지막 겉옷은 방풍, 방수 기능이 있는 경량 윈드브레이커가 필수입니다. 지퍼가 있는 디자인을 선택하면 체온이 올라갈 때 열고 닫으며 조절할 수 있어 편리합니다. 무게가 가벼우면서도 바람을 확실히 막아주는 제품을 선택하세요.
하의는 타이즈가 답입니다
하의 선택도 매우 중요합니다. 영하로 내려가는 날씨에도 기모 레깅스보다는 방풍 처리된 러닝 타이즈가 훨씬 효과적입니다. 기모는 처음엔 따뜻하지만 달리다 보면 땀이 차면서 오히려 불쾌감을 주고 체온을 떨어뜨립니다.
정말 추운 날씨라면 방풍 타이즈 위에 얇은 바람막이 팬츠를 한 겹 더 입으세요. 영상 5도 이상이면 일반 러닝 타이즈만으로도 충분합니다.
말단 부위 보온이 생명입니다
귀, 손, 발은 심장에서 가장 멀리 떨어진 부위라 쉽게 차가워집니다. 이 부분들을 제대로 보온하지 않으면 전체적인 체온이 떨어지는 느낌을 받게 됩니다.
귀와 머리: 영상 5도 이하라면 귀를 덮는 헤어밴드나 비니는 필수입니다. 머리에서 체온 손실이 크기 때문에 모자 착용 여부가 체감 온도를 크게 좌우합니다.
손: 방한 장갑은 겨울 러닝의 필수품입니다. 손이 시리면 전체적으로 추위를 더 심하게 느끼게 됩니다. 터치스크린 기능이 있는 러닝 장갑을 선택하면 달리는 중에도 스마트폰 조작이 가능합니다.
발: 발이 차가우면 러닝에 집중하기 어렵습니다. 두꺼운 러닝 전용 양말을 착용하고, 영하권 날씨에는 토워머(방풍양말)를 추가로 신으면 효과적입니다. 발등 부분에 키네시오 테이프를 붙여 바람을 막는 것도 좋은 방법입니다.
목과 얼굴: 버프나 넥워머로 목을 감싸주세요. 영하권에서는 마스크를 착용하면 찬 공기가 직접 기관지로 들어가는 것을 막아 기관지염 예방에 도움이 됩니다.
반사재와 밝은 색상으로 안전 확보
겨울은 해가 짧아 야간이나 어두운 시간대에 뛸 가능성이 높습니다. 반사재가 부착된 러닝복이나 LED 완장을 착용해 운전자와 보행자에게 잘 보이도록 해야 합니다. 밝은 색상의 옷을 선택하는 것도 안전에 도움이 됩니다.
2. 겨울철 러닝 필수 준비운동과 부상 예방법
실내에서 충분히 몸을 덥혀야 합니다
여름이나 가을에는 집 앞까지 가볍게 걸으며 워밍업을 해도 괜찮지만, 겨울에는 차가운 공기 속에서 준비운동을 하면 근육이 제대로 풀리지 않습니다. 반드시 실내에서 10분 이상 준비운동을 마친 후 밖으로 나가세요.
동적 스트레칭이 필수입니다
겨울철에는 정적 스트레칭보다 동적 스트레칭이 훨씬 효과적입니다. 정적 스트레칭은 근육을 늘려 근육 수축을 방해할 수 있지만, 동적 스트레칭은 근육을 활성화하고 준비시킵니다.
추천 동적 스트레칭 루틴:
- 제자리 걷기: 무릎을 높이 들며 2분
- 발목 돌리기: 좌우 각 10회씩
- 무릎 돌리기: 좌우 각 10회씩
- 골반 돌리기: 좌우 각 10회씩
- 팔 돌리기: 크게 앞뒤로 각 10회씩
- 어깨 돌리기: 좌우 각 10회씩
- 허벅지 스윙: 앞뒤로 다리를 흔들며 10회씩
모든 관절을 충분히 풀어주고 열감이 느껴질 정도로 움직여야 합니다. 특히 무릎과 허벅지를 이어주는 장경인대, 햄스트링 등 러닝에 중요한 부위를 집중적으로 풀어주세요.
본격 러닝 전 5분은 천천히
실내 워밍업을 마쳤어도 밖으로 나가자마자 전력질주하면 안 됩니다. 처음 5분은 가볍게 걷거나 천천히 조깅하며 근육이 차가운 공기에 적응할 시간을 주세요. 체온이 충분히 올라간 후에 본격적인 페이스로 들어가야 부상 위험이 줄어듭니다.
러닝 후 정리 운동도 중요합니다
러닝이 끝나면 바로 안으로 들어가지 말고 5분 정도 천천히 걸으며 심박수를 낮추세요. 그 후 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어줍니다.
추천 정리 스트레칭:
- 대퇴 사두근 스트레칭: 한쪽 발을 잡아 엉덩이 쪽으로 당기기
- 햄스트링 스트레칭: 다리를 쭉 펴고 상체를 앞으로 숙이기
- 종아리 스트레칭: 벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 밀기
- 고관절 스트레칭: 런지 자세로 골반 늘리기
미끄러운 노면 주의사항
겨울철 가장 큰 부상 원인 중 하나가 낙상입니다. 눈이나 얼음으로 미끄러운 노면에서는 평소보다 보폭을 짧게 하고 속도를 줄이세요. 접지력이 좋은 러닝화를 착용하는 것도 중요합니다.
가능하면 눈이나 얼음이 쌓이지 않은 평평한 지면을 선택하세요. 트레일 러닝화나 스터드가 달린 아이스그립을 러닝화에 부착하면 더 안전합니다.
무릎 보호대 활용
추운 날씨는 관절을 더 취약하게 만듭니다. 무릎이나 발목에 기존 부상이 있거나 약한 분들은 보호대를 착용하는 것을 권장합니다. 무릎 주변 온도를 유지하면서 안정성을 높여줍니다.
3. 겨울 러닝 주의사항 – 저체온증과 건강 관리
저체온증 증상을 알아두세요
저체온증은 체온이 35도 이하로 떨어지는 상태로, 겨울 러닝의 가장 큰 위험 요소입니다. 특히 러닝 후 땀에 젖은 채로 찬 공기에 노출되면 체온이 급격히 떨어질 수 있습니다.
저체온증 초기 증상:
- 몸이 심하게 떨림
- 손발이 차갑고 창백해짐
- 맥박과 호흡이 빨라짐
- 피로감과 졸음
- 말이 어눌해지거나 판단력 저하
이런 증상이 나타나면 즉시 따뜻한 곳으로 이동하고 젖은 옷을 갈아입어야 합니다. 중요한 점은 갑자기 따뜻한 곳으로 들어가면 안 된다는 것입니다. 낮은 온도의 혈액이 뇌와 심장으로 급격히 유입되면 위험할 수 있습니다. 따뜻한 음료를 마시거나 담요를 덮어 천천히 체온을 높이세요.
러닝 후 즉시 갈아입기
러닝이 끝나면 가장 먼저 해야 할 일은 물을 마시는 것도, 스트레칭도 아닌 젖은 옷을 갈아입는 것입니다. 아무리 기능성 소재라도 땀을 완전히 커버할 수는 없습니다. 집까지 시간이 걸린다면 반드시 갈아입을 마른 옷과 수건을 준비해 가세요.
대회에 참가할 때는 특히 주의해야 합니다. 결승선을 통과한 후 제공되는 은박 담요를 즉시 두르고, 가능한 한 빨리 실내로 들어가 옷을 갈아입으세요. 완주 후 흥분해서 밖에서 사진 찍다가 감기에 걸리는 경우가 많습니다.
수분 섭취를 잊지 마세요
겨울에는 갈증을 덜 느끼지만 실제로는 호흡을 통해서도 많은 수분이 빠져나갑니다. 러닝 전에 물을 충분히 마시고, 1시간 이상 달린다면 중간에도 수분을 보충하세요. 탈수는 체온 조절 능력을 떨어뜨려 저체온증 위험을 높입니다.
카페인이 든 음료는 피하는 것이 좋습니다. 카페인은 혈관을 수축시켜 말단 부위의 혈액 순환을 방해할 수 있습니다.
호흡기 보호가 중요합니다
영하권 날씨에서 찬 공기를 직접 들이마시면 기관지에 자극을 주어 기관지염이나 천식을 유발할 수 있습니다. 마스크나 버프를 착용하면 숨을 쉴 때 공기가 어느 정도 데워져서 들어갑니다.
입술이 트거나 얼굴 피부가 거칠어지는 것을 방지하려면 바셀린을 바르는 것도 좋은 방법입니다. 바셀린은 바람을 막아주고 피부 보호막 역할을 합니다.
컨디션이 좋을 때만 뛰세요
겨울은 감기와 독감의 계절입니다. 몸 상태가 100%가 아니라면 무리해서 뛰지 마세요. 특히 열이 있거나 목이 부었을 때 운동하면 증상이 악화될 수 있습니다.
가벼운 감기 초기 증상이라면 강도를 크게 낮추거나 실내 운동으로 대체하는 것이 현명합니다. 겨울철 훈련은 봄 마라톤을 위한 긴 여정이므로 무리해서 부상이나 질병으로 훈련 계획 전체를 망치는 것보다는 하루 쉬는 것이 낫습니다.
야간 러닝 시간대 조절
해가 일찍 지는 겨울에는 가급적 낮 시간대를 활용하세요. 기온이 가장 높은 오후 2-4시가 이상적입니다. 부득이하게 야간에 뛰어야 한다면 조명이 밝은 곳, 사람이 많은 곳을 선택하고 반사재를 반드시 착용하세요.
새벽 러닝은 겨울에 가장 추운 시간대이므로 피하는 것이 좋습니다. 체감온도가 영하 15도 이하로 떨어지는 한파특보가 발효될 때는 실내 운동으로 대체하는 것이 안전합니다.
4. 겨울 러닝의 숨은 효과와 2026년 마라톤 준비 전략
겨울이야말로 진짜 러닝 시즌입니다
많은 러너들이 추위 때문에 겨울 훈련을 포기하지만, 사실 겨울은 마라톤 훈련에 가장 이상적인 계절입니다. 2026년 한국의 주요 마라톤 대회들이 3월부터 5월 사이에 집중되어 있는 이유도 바로 겨울 훈련 기간 덕분입니다.
체력 소모가 적고 훈련 효율이 높습니다
낮은 기온에서 운동하면 체온 조절에 들어가는 에너지가 줄어들어 같은 거리를 뛰어도 여름보다 훨씬 편하게 느껴집니다. 시카고 러시대 메디컬 센터 연구에 따르면 추운 날씨에서 달리면 열 스트레스가 감소해 심장에 가해지는 부담이 적어집니다.
여름에는 체온을 낮추기 위해 혈액을 피부와 사지로 많이 보내야 해서 심장 부담이 커지지만, 추운 날씨에는 그럴 필요가 없어 같은 페이스로 뛰어도 더 효율적입니다. 실제로 많은 마스터즈 마라토너들이 가을 대회보다 봄 대회에서 더 좋은 기록을 내는 것도 이런 이유 때문입니다.
지방 연소 효과가 극대화됩니다
추운 환경에서 운동하면 칼로리 소모가 증가합니다. 우리 몸은 겨울에 신진대사가 느려지면서 지방을 저장하려는 경향이 있는데, 러닝을 하면 이 과정을 역전시킬 수 있습니다.
특히 저온 환경에서의 운동은 백색 지방을 갈색 지방으로 전환하는 데 도움을 줍니다. 갈색 지방은 에너지로 사용되는 좋은 지방이므로 다이어트 효과가 훨씬 큽니다. 겨울 러닝이 체중 관리에 효과적인 이유입니다.
면역력이 강화됩니다
적절한 강도의 겨울 러닝은 면역 체계를 자극합니다. 추운 날씨에서 심혈관 기능이 약해지고 혈액 흐름이 느려지는 것을 러닝으로 상쇄할 수 있습니다. 규칙적인 러닝으로 혈액 순환이 좋아지면 면역세포가 몸 전체를 더 효율적으로 순환하며 병원균과 싸울 수 있습니다.
단, 과도한 운동은 오히려 면역력을 떨어뜨리므로 적절한 강도 유지가 중요합니다. 겨울에는 인터벌이나 고강도 훈련보다는 LSD(Long Slow Distance) 같은 중저강도 장거리 훈련이 더 효과적입니다.
2026년 봄 마라톤 대회 준비 전략
겨울 훈련의 목표는 봄 마라톤입니다. 2026년에도 서울국제마라톤, 중앙서울마라톤, 춘천마라톤 등 주요 대회들이 3월부터 5월 사이에 열립니다. 이 대회들을 목표로 한다면 12월부터 2월까지가 기초 체력을 다지는 핵심 시기입니다.
12월-1월: 기초 체력 구축
주당 30-40km 정도의 가벼운 달리기로 유산소 능력을 키우는 시기입니다. LSD를 중심으로 훈련하며 근력운동도 병행하세요. 추운 날씨에 무리한 스피드 훈련은 피합니다.
2월: 페이스 향상
체력이 어느 정도 쌓였다면 템포런과 페이스 런을 시작합니다. 목표 레이스 페이스보다 약간 빠른 속도로 중거리를 달리는 훈련을 주 1-2회 넣으세요. 여전히 LSD가 주간 훈련의 중심이 되어야 합니다.
3월 이후: 레이스 준비
대회 3-4주 전부터는 테이퍼링(훈련량 감소)에 들어갑니다. 날씨가 풀리면서 실제 레이스와 비슷한 환경에서 훈련할 수 있습니다. 짧고 빠른 인터벌로 스피드를 유지하면서 몸을 쉬게 합니다.
명확한 목표 설정이 동기부여의 핵심
겨울 훈련의 가장 큰 적은 추위가 아니라 동기 부족입니다. “런태기”(러닝 권태기)를 극복하려면 명확한 목표가 필요합니다.
단순히 “건강을 위해”보다는 “4월 춘천마라톤 풀코스 4시간 완주”처럼 구체적인 목표를 세우세요. 목표 대회를 미리 등록하고 훈련 일지를 작성하면 동기부여에 큰 도움이 됩니다.
주간 또는 월간으로 달리는 거리 목표를 세우고, 러닝 앱으로 기록을 관리하는 것도 좋습니다. 러닝 크루에 가입해 함께 뛰는 동료를 만드는 것도 추운 날씨에 나가는 데 큰 동기가 됩니다.
실내 운동과 병행하세요
날씨가 정말 극한일 때는 무리하지 말고 실내 운동으로 대체하세요. 트레드밀, 실내 사이클, 수영 등으로 심폐 지구력을 유지할 수 있습니다. 최근 인기를 끌고 있는 하이록스(러닝과 크로스핏의 결합)나 마이마운틴 같은 실내 고강도 운동도 좋은 대안입니다.
근력 운동도 빼놓지 마세요. 겨울은 러닝 강도를 낮추고 근력을 키우기 좋은 시기입니다. 코어, 하체, 상체 근력이 강화되면 봄 시즌에 부상 없이 더 오래 달릴 수 있습니다.
충분한 휴식과 회복
겨울 훈련은 장기전입니다. 3-4개월을 꾸준히 이어가려면 적절한 휴식이 필수입니다. 주당 1-2일은 완전 휴식일로 정하고, 수면을 충분히 취하세요. 겨울에는 특히 회복이 중요하므로 7-8시간 수면을 목표로 하세요.
러닝 후에는 따뜻한 물로 샤워하거나 족욕을 하면 근육 회복에 도움이 됩니다. 리커버리 슈즈를 신고 일상생활을 하는 것도 발과 다리 피로 회복에 효과적입니다.
오늘의결론
겨울 러닝은 준비만 철저하다면 오히려 다른 계절보다 효과적인 훈련을 할 수 있는 최고의 시기입니다. 2025년 봄 마라톤 대회에서 자기 기록을 경신하고 싶다면 지금 이 순간의 겨울 훈련이 가장 중요합니다.
올바른 복장 선택, 충분한 준비운동, 저체온증 예방, 그리고 명확한 목표 설정. 이 네 가지만 기억한다면 추운 겨울도 즐거운 러닝 시즌이 될 수 있습니다.
“겨우내 의지와 열정으로 준비했던 과정에서 결실을 맺을 봄 마라톤”을 기대하며, 오늘도 겨울 바람을 가르며 달려보는 건 어떨까요? 얼죽런, 여러분도 할 수 있습니다!
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