2025년 한국에서는 건강과 다이어트, 스트레스 해소를 위해 러닝을 시작하는 사람들이 급증하고 있습니다. 러닝 크루 문화가 확산되면서 이제 러닝은 단순한 운동을 넘어 하나의 라이프스타일이 되었죠. “올해 안에 러닝을 시작해보자!”고 다짐한 런린이(러닝 초보자) 여러분을 위해, 러닝 시작에 필요한 모든 것을 정리했습니다.
1. 러닝화 선택법: 첫 신발이 가장 중요합니다
러닝 입문자에게 가장 중요한 준비물은 바로 러닝화입니다. 일반 운동화와 달리 러닝화는 충격 흡수와 부상 예방에 최적화되어 있어요.
초보자를 위한 러닝화 선택 기준
1) 쿠셔닝 중시형 선택하기 런린이라면 무릎과 발목 보호가 최우선입니다. 쿠셔닝이 좋은 러닝화는 착지 시 충격을 흡수해 무릎 통증을 예방해줍니다. 2025년 현재 초보자에게 추천되는 대표 모델들은 나이키 페가수스 41, 아식스 노바블라스트 5, 호카 클리프톤 등이 있습니다.
2) 발 볼 너비 고려하기 한국인은 발 볼이 넓은 경우가 많아요. 러닝화는 평소 신는 운동화보다 0.5~1cm 큰 사이즈를 선택하는 것이 좋습니다. 발가락 끝에서 신발 끝까지 약 1cm 정도 여유 공간이 있어야 장시간 달려도 불편하지 않습니다.
3) 입문화vs올라운더 구분하기
- 입문화: 쿠셔닝이 두툼하고 안정성이 좋아 초보자가 편하게 신을 수 있는 신발 (예: 아디다스 슈퍼노바 라이즈 2, 나이키 스트럭처 25)
- 올라운더: 쿠셔닝과 반발력의 밸런스가 좋아 입문 이후에도 오래 신을 수 있는 만능형 (예: 나이키 페가수스 41, 뉴발란스 프레시폼 X)
4) 과회내 여부 체크하기 달릴 때 발목이 안쪽으로 과도하게 기울어진다면 안정화(Stability Shoe)를 선택하세요. 러닝샵에서 보행 분석을 받아보면 자신의 발 형태를 정확히 알 수 있습니다.
2025년 추천 입문용 러닝화 TOP 5
- 나이키 페가수스 41 – 입문자부터 중급자까지 모두에게 사랑받는 만능 러닝화
- 아식스 노바블라스트 5 – FF 블라스트 맥스 미드솔로 부드러운 착화감 제공
- 호카 클리프톤 9 – 맥스 쿠션으로 무릎 보호에 최적
- 아디다스 슈퍼노바 라이즈 2 – 안정적인 지지력과 편안함의 조화
- 뉴발란스 프레시폼 X 1080 v13 – 넓은 발 볼을 가진 러너에게 추천
💡 팁: 러닝화는 500~800km 주행 후 교체하는 것이 좋습니다. 러닝 앱의 신발 추적 기능을 활용하면 교체 시기를 놓치지 않을 수 있어요!
2. 러닝 의류: 기능성이 중요합니다
겨울철에는 꼭 3단계 레이어링 으로 입으세요 !
베이스(면, 메리노 울)–> 미드레이어(플리스소재 보온)—> 아우터(발수, 방풍기능)
상의
- 땀 배출이 빠른 폴리에스터 재질의 반팔/긴팔 티셔츠
- 겨울철에는 방풍 재킷과 레이어링용 긴팔 이너
- 여성의 경우 지지력 좋은 스포츠 브라 필수
하의
- 신축성 좋은 러닝 타이즈 또는 쇼츠
- 겨울철에는 기모 레깅스 추천
- 남성은 이너 팬츠가 있는 러닝 쇼츠 고려
액세서리
- 흡수력 좋은 러닝 양말 (발목 양말보다는 중목 추천)
- 햇빛 차단용 러닝 캡
- 겨울철 보온용 장갑, 헤어밴드
- 야간 러닝 시 반사띠 또는 LED 암밴드
💰 가성비 팁: 처음부터 고가 브랜드를 구매할 필요는 없어요. 데카트론, 유니클로 등에서 합리적인 가격의 기능성 제품을 찾을 수 있습니다.
3. 러닝 앱 추천: 기록이 동기부여가 됩니다
스마트폰만 있으면 누구나 전문 러너처럼 기록을 관리할 수 있는 시대입니다. 2025년 현재 가장 인기 있는 러닝 앱들을 소개합니다.
초보자 친화적인 러닝 앱 TOP 4
1) 런데이 (RunDay)
- 추천 대상: 완전 초보 런린이
- 특징: 음성 코칭으로 PT 받는 느낌, ’30분 달리기 도전’ 프로그램이 체계적
- 장점: 한국어 음성 가이드, 챌린지 참여 시 굿즈 증정, 커뮤니티 활성화
- 단점: 일부 프리미엄 기능은 유료
2) 나이키 런 클럽 (Nike Run Club, NRC)
- 추천 대상: 커뮤니티와 함께 동기부여 받고 싶은 러너
- 특징: 300개 이상의 오디오 가이드 러닝, 전문 코치 음성 피드백
- 장점: 완전 무료, 글로벌 챌린지 참여, 신발 거리 추적 기능
- 단점: 일부 기능 한국어 지원 미흡
3) 아식스 런키퍼 (ASICS Runkeeper)
- 추천 대상: 목표 지향적이고 체계적인 훈련을 원하는 러너
- 특징: 5K부터 풀 마라톤까지 단계별 트레이닝 플랜 제공
- 장점: 정확한 GPS 기록, 먼슬리 챌린지, 음성 페이스 안내
- 단점: 일부 고급 기능은 프리미엄 결제 필요
4) 스트라바 (Strava) ⚠️ 한국 서비스 종료
- 추천 대상: 데이터 분석을 좋아하고 SNS형 소통을 원하는 러너
- 특징: 러닝계의 인스타그램, 정밀한 데이터 분석, 구간별 KOM/QOM 경쟁
- 장점: 코스 추천 기능, 러너 간 소셜 네트워킹, 히트맵으로 인기 코스 확인
- 중요: 2025년 3월 이후 한국 앱스토어에서 다운로드 불가
스트라바 설치 방법 (2025년 12월 기준)
스트라바는 현재 한국에서 공식 서비스가 종료되어 앱스토어와 플레이스토어에서 직접 다운로드가 불가능합니다. 하지만 많은 러너들이 여전히 사용하고 있으며, 다음과 같은 방법으로 설치할 수 있습니다.
아이폰 사용자
- 미국 Apple ID 새로 생성하기
- Apple 계정 웹사이트에서 새 ID 생성
- 국가를 미국(United States)으로 설정
- 결제 방법은 ‘없음’으로 선택 가능
- 주소는 미국 형식으로 입력 (예: 캘리포니아, 우편번호 90210)
- 아이폰 앱스토어에서 계정 전환
- 설정 → 미디어 및 구입 항목 → 로그아웃
- 새로 만든 미국 계정으로 로그인
- ⚠️ 주의: iCloud 계정은 그대로 두고 미디어 계정만 전환
- 앱스토어에서 Strava 검색 후 설치
- 설치 완료 후 다시 한국 계정으로 전환
- 앱은 그대로 유지되며 정상 사용 가능
- 업데이트가 필요할 때만 미국 계정으로 다시 전환
안드로이드 사용자
- APK 파일을 통한 설치
- 업투다운(Uptodown) 또는 APK Pure 같은 APK 다운로드 앱 설치
- 해당 앱에서 ‘Strava’ 검색 후 다운로드
- 설치 권한 허용
- 휴대폰 설정 → 보안 → 알 수 없는 앱 설치 허용
- 다운로드한 APK 파일 실행 후 설치
- 주의사항
- APK 설치 시 보안 위험이 있을 수 있으니 신뢰할 수 있는 출처 사용
- 자동 업데이트가 되지 않으므로 수동으로 업데이트 필요
💡 초보자 추천: 스트라바는 설치가 복잡하므로, 런린이라면 먼저 런데이나 나이키 런 클럽 같이 쉽게 설치 가능한 앱부터 시작하는 것을 추천드립니다!
러닝 앱 활용 꿀팁
- 처음에는 거리보다 시간 목표로 설정하세요 (예: 20분 달리기)
- 앱의 음성 가이드를 활용하면 페이스 조절에 도움됩니다
- 챌린지에 참여하면 꾸준함을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다
- 러닝화 추적 기능을 켜서 신발 교체 시기를 놓치지 마세요
4. 추가 준비물: 있으면 좋은 아이템들
필수는 아니지만 러닝을 더 즐겁게 만드는 아이템
1) 블루투스 이어폰 달리면서 음악이나 팟캐스트를 듣고 싶다면 땀 방수 기능이 있는 스포츠 이어폰을 추천합니다. 주변 소리가 들리는 오픈형 이어폰이 안전합니다.
2) 러닝 파우치/암밴드 스마트폰을 손에 들고 뛰는 것은 불편하죠. 허리에 차는 러닝 파우치나 팔에 착용하는 암밴드가 있으면 편리합니다.
3) 스포츠 시계 가민, 애플워치, 삼성 갤럭시 워치 등 스마트워치가 있으면 스마트폰 없이도 러닝 기록이 가능합니다. 심박수까지 체크할 수 있어 더욱 과학적인 운동이 가능해요.
4) 물병 또는 수분 섭취 아이템 30분 이상 뛸 계획이라면 휴대용 물병이나 수분 젤을 챙기세요.
5) 바디글라이드/니플가드 장거리 러닝 시 마찰로 인한 쓸림 방지를 위해 사용합니다.
5. 런린이를 위한 첫걸음 가이드
무작정 뛰지 마세요! 이것만은 꼭 지키세요
1) 준비운동과 정리운동은 필수
- 러닝 전 5~10분 스트레칭과 가볍게 걷기
- 러닝 후 5~10분 쿨다운과 스트레칭
- 특히 종아리, 허벅지, 엉덩이 근육을 충분히 풀어주세요
2) 걷기와 달리기를 번갈아 하세요 처음부터 30분 내내 뛰려 하지 마세요! 3분 달리기 → 2분 걷기를 반복하는 인터벌 방식으로 시작하면 부담이 덜합니다.
3) 대화 가능한 페이스 유지 옆 사람과 대화할 수 있을 정도의 속도가 적정합니다. 숨이 턱까지 차면 너무 빠른 거예요.
4) 주 3~4회, 이틀 연속은 피하기 근육 회복 시간이 필요합니다. 처음에는 이틀에 한 번 정도가 적당해요.
5) 목표는 낮게, 꾸준함이 핵심 “매일 10km 달리기”보다 “일주일에 3번, 20분씩 달리기”가 훨씬 현실적입니다.
첫 4주 추천 루틴
1주차: 3분 달리기 + 2분 걷기 × 5세트 (총 25분) 2주차: 5분 달리기 + 2분 걷기 × 4세트 (총 28분) 3주차: 7분 달리기 + 2분 걷기 × 3세트 (총 27분) 4주차: 10분 달리기 + 2분 걷기 × 2세트 + 5분 달리기 (총 29분)
이 루틴을 따라 하다 보면 한 달 후에는 20분 이상 쉬지 않고 달릴 수 있게 됩니다!
6. 러닝 크루 참여하기
혼자 달리는 것이 지루하다면? 2025년 현재 한국 전역에 수많은 러닝 크루가 활동하고 있습니다.
러닝 크루 찾는 방법
- 네이버 밴드, 당근마켓 모임에서 ‘러닝 크루’ 검색
- 나이키 런 클럽 앱의 오프라인 세션 참여
- 인스타그램에서 #러닝크루 #런닝모임 해시태그 검색
- 지역별 러닝 크루 (예: 강남 런 클럽, 여의도 러닝 크루 등)
러닝 크루는 단순히 함께 달리는 것을 넘어 새로운 인간관계를 만들고, 러닝을 지속할 수 있는 강력한 동기부여가 됩니다.
마치며: 2025년, 이제 시작하세요!
“러닝화만 있으면 시작할 수 있다”는 말이 있습니다. 복잡하게 생각하지 마세요. 좋은 러닝화 한 켤레, 편한 운동복, 그리고 러닝 앱만 있으면 오늘 당장 시작할 수 있습니다.
2025년이 가기 전, 지금 이 순간이 바로 러닝을 시작하기 가장 좋은 타이밍입니다. 건강한 몸, 맑은 정신, 그리고 함께 달리는 친구들. 러닝이 여러분께 선물할 세 가지입니다.
오늘 저녁, 러닝화 끈을 묶고 집 앞을 한 바퀴 돌아보는 것은 어떨까요? 그 작은 첫걸음이 여러분의 인생을 바꿀 수 있습니다.
런린이 여러분, 파이팅!
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