운동을 시작하려고 마음먹는 순간, 이미 절반은 성공한 셈입니다. 하지만 어떻게 시작해야 할지 막막한 분들도 많죠. 특히 러닝은 장비가 크게 필요 없고 바로 시작할 수 있다는 장점 때문에 많은 분들이 도전하지만, 제대로 알고 시작하지 않으면 금방 지치거나 부상을 당할 수 있어요.
오늘은 러닝 왕초보도 쉽게 따라 할 수 있는 준비 운동, 달리기 자세, 주간 러닝 계획표까지 모두 알려 드릴게요. 꾸준히 하다 보면 어느 순간 “어? 나 이제 좀 달릴 줄 아네?” 하고 느끼실 거예요.
1. 러닝 시작 전 준비 운동과 스트레칭
러닝을 할 때 가장 중요한 건 ‘잘 달리는 것’보다 ‘다치지 않는 것’입니다. 특히 초보자일수록 근육과 관절이 러닝 충격에 익숙하지 않기 때문에 준비 운동을 소홀히 하면 무릎 통증, 종아리 뭉침, 발목 삐끗 등의 부상을 쉽게 경험하게 됩니다.
준비 운동은 ‘신체를 깨우는 시간’이라고 생각하면 됩니다.
러닝 전 5분만 투자해도 달릴 때 몸이 훨씬 가벼워지고 숨도 덜 차요.
추천 준비 운동 3가지
- 제자리 무릎 올리기(1분): 심박수를 천천히 올려 몸에 ‘이제 운동 시작할 거야’라고 알려줍니다.
- 발목 돌리기(양쪽 30초씩): 발목은 러닝 충격을 직접 받는 부위이기 때문에 필수입니다.
- 허벅지 앞/뒤 스트레칭(1분): 허벅지는 달릴 때 가장 많이 쓰는 근육입니다. 짧게라도 꼭 풀어주세요.
필수 스트레칭 동작
- 종아리 스트레칭: 벽을 밀며 종아리를 길게 늘리기
- 햄스트링 스트레칭: 다리를 앞으로 뻗고 몸을 천천히 숙이기
- 고관절 스트레칭: 한쪽 무릎을 바닥에 대고 몸을 앞으로 밀어 고관절 열기
이 스트레칭들은 짧지만 효과가 매우 크며, 꾸준히 하면 달릴 때 통증이 줄고 속도도 조금씩 빨라지는 걸 느낄 수 있습니다.
2. 초보자를 위한 주간 러닝 계획
초보자가 처음부터 20분, 30분을 뛰려고 하면 3일 만에 포기하게 됩니다. 가장 좋은 방법은 러닝 시간을 ‘조금씩 늘려가는 것’입니다. 몸은 반복되는 패턴에 익숙해지는 속성이 있기 때문에, 일주일 단위로 시간을 1~3분씩만 늘려도 큰 변화가 생깁니다.
아래 루틴은 왕초보도 부담 없이 시작할 수 있는 1주 차 루틴입니다.
고등학생도 쉽게 따라 할 수 있을 만큼 간단하고, 직장인도 실천 가능한 시간으로 구성했어요.
이 플랜의 핵심은 쉬는 날이 많다는 것입니다.
러닝은 쉬는 시간이 운동만큼 중요해요. 근육이 회복될 때 체력이 상승하고, 다음 러닝을 더 수월하게 만들기 때문입니다.
. 달리기 중 올바른 자세와 호흡법
러닝은 단순히 “뛰기”가 아닙니다. 좋은 자세 + 안정적인 호흡 = 오래 달릴 수 있는 힘이에요.
올바른 달리기 자세
- 시선은 5~10m 앞을 바라보기: 고개가 내려가면 척추와 골반에 부담이 생깁니다.
- 어깨는 편안하게: 힘이 들어간 상태로 달리면 팔과 등 근육이 빨리 피로해집니다.
- 팔은 가볍게 앞뒤로 흔들기: 좌우로 흔들면 에너지 낭비가 커집니다.
- 발은 부드럽게 착지: 쿵쿵 소리가 크게 나면 무릎 충격이 커져요.
숨쉬기 팁
초보자는 숨이 차면 멘탈부터 무너집니다. 여기서 중요한 건 리듬 호흡이에요.
- “코 2번 들이마시고, 입으로 2번 내쉬기”
- 빠르게 달릴수록 “2-1 호흡”이나 “3-2 호흡 패턴” 활용
(숫자는 발 닿는 리듬과 호흡을 맞춘다는 뜻입니다)
처음에는 어색하지만 10분만 연습해도 호흡이 훨씬 안정되어 달리기가 쉬워집니다.
4. 마무리 운동과 회복 방법
러닝 끝난 후 바로 멈추면 근육이 뭉치고, 다음 날 종아리와 허벅지가 뻐근해집니다. 이를 방지하려면 달린 후 3~5분 정도의 정리 운동이 꼭 필요합니다.
러닝 후 스트레칭
- 종아리 깊은 스트레칭 30초 × 2회
- 허벅지 앞/뒤 늘리기 30초 × 2회
- 엉덩이 스트레칭(비둘기 자세): 고관절 유연성 향상
회복을 돕는 루틴
- 수분 보충: 미네랄 워터나 이온음료로 수분·전해질 보충
- 프로틴 간식: 계란, 요거트, 두유 등 가벼운 단백질
- 가벼운 마사지: 종아리, 허벅지 폼롤러 사용하면 다음날 피로감이 크게 줄어요
러닝은 꾸준히 할수록 몸이 가벼워지고, 삶의 리듬도 건강해집니다. 가장 중요한 건 잘하려는 마음보다 포기하지 않는 마음이에요. 오늘부터 이 루틴을 차근차근 따라 해보세요. 어느 순간 러닝이 ‘힘든 운동’에서 ‘기분 좋아지는 습관’으로 바뀌는 걸 느끼실 거예요.